Arance: proprietà e benefici spiegati dall’esperto

Con l’arrivo dell’inverno tornano influenza e raffreddore, ma le arance ci proteggono davvero? In questa puntata di  All We Can Eat, il biologo nutrizionista  Simone Gabrielli ci spiega quali sono le proprietà nutrizionali e i benefici delle arance, quanta vitamina C contengono e a cosa serve. Scopriremo, inoltre, perché mangiare un’arancia intera è decisamente meglio che berne solo il succo, perché dovremmo mangiare anche la parte bianca della buccia e quali sono i sintomi della carenza di vitamina C.

Cos'è l'arancia e principali varietà italiane

L’arancia è il risultato di un incrocio avvenuto spontaneamente oltre 4000 anni fa tra il pomelo (nome latino Citrus maxima) e il mandarino (Citrus reticulata), questi ultimi due sono infatti, insieme al cedro, i capostipiti di tutti gli agrumi probabilmente nati milioni di anni fa nell'Asia sud-orientale, tra India, Cina e Indonesia, dove ancora oggi crescono specie selvatiche. È come se la natura, migliaia di anni fa, avesse fatto un esperimento genetico casuale, e noi umani, molto dopo, abbiamo deciso di portare avanti quello stesso “esperimento” selezionando gli esemplari più buoni, più dolci e più succosi.

Esistono moltissime varietà di arance, ma in Italia le più note sono due:

• le arance bionde, come la Washington Navel o la Valencia, perfette per il succo.
• Le arance rosse, come la Tarocco, Moro e Sanguinello, che devono il loro colore alle antocianine, potenti antiossidanti naturali.

Proprietà e benefici dell'arancia

L’arancia è composta per oltre l’85% da acqua e lo vediamo chiaramente dalla quantità di succo che esce, il restante 15% contiene zuccheri semplici, fibre, vitamine e tantissimi composti bioattivi che la rendono un piccolo capolavoro.
Tutti sappiamo che le arance, e gli agrumi in generale, contengono la vitamina C, probabilmente la vitamina più famosa del mondo, che apporta molti benefici al nostro corpo:

• prima di tutto è un potente antiossidante: significa che combatte i radicali liberi, cioè quelle molecole instabili che si formano nel nostro organismo a causa di stress, inquinamento, fumo, raggi UV, e che accelerano l’invecchiamento cellulare.
• La vitamina C però non si limita a “spegnere incendi”: fa anche da capomastro nella costruzione del collagene, la proteina che mantiene in salute pelle, tendini, ossa e vasi sanguigni. Senza vitamina C non siamo in grado di produrre collagene.
• Un altro super potere della vitamina C è quello di migliorare l’assorbimento del ferro non-eme (quello contenuto nei legumi, nelle verdure e nei cereali). Per questo, abbinare un’arancia o un aggiunta di succo di limone a una fonte vegetale di ferro può fare la differenza, soprattutto per vegetariani e vegani.
• Fa bene anche alle difese immunitarie, ma non nel modo in cui spesso viene raccontato: non previene magicamente raffreddori o influenze. Quello che fa è supportare il normale funzionamento del sistema immunitario e ridurre la durata dei sintomi quando già siamo ammalati.

Infatti sarebbe utile assumerla sempre e non soltanto quando abbiamo i primi sintomi del raffreddore: due arance di media grandezza possono contribuire all’intero fabbisogno giornaliero.

Cosa succede se non assumiamo la vitamina C?

La vitamina C è così importante che quasi tutti gli esseri viventi riescono a sintetizzarla da soli, eccetto l’essere umano che deve per forza assumerla attraverso gli alimenti. Con tutta probabilità, i nostri antenati avevano grande disponibilità di vitamina C che prendevano da vegetali e carne cruda, questo ha fatto sì che col tempo abbiamo perso la capacità di produrla.

Senza Vitamina C il nostro corpo inizia a perdere colpi e arrivano forti dolori muscolari e articolari, le gengive iniziano a sanguinare, si formano emorragie sottocutanee e se la carenza di vitamina C si protrae nel tempo può subentrare la morte. Questi sono i sintomi dello scorbuto, malattia dovuta proprio all’assenza di vitamina C e conosciuta già dagli antichi egizi più di 3000 anni fa, ma fu solo durante le grandi spedizioni navali e l’epoca d’oro dei pirati che questa malattia divenne una piaga. Dopo la scoperta dell’America da parte di Colombo, iniziò un’epoca di esplorazione che costrinse gli uomini a stare lunghi periodi in nave con la totale assenza di cibi freschi come frutta e verdura ricca di vitamina C. La situazione era così tragica che nel 1520 Magellano perse l’80% dell'equipaggio durante la sua spedizione. Si stima che tra il 1500 e 1800 lo scorbuto uccise almeno due milioni di marinai.
Ma grazie alla scienza, e ad un medico olandese di nome Lind si riuscì a capire che per prevenire questo tipo di malattia basta mangiare frutta fresca in particolare agrumi.

Meglio l'arancia intera o la spremuta?

Un’arancia fornisce circa 40-60 kcal, (dipende da quando è grande) ha pochissimi grassi e fornisce un ottimo apporto di fibre, soprattutto se la mangi intera invece che spremuta. Infatti nel succo, gran parte delle fibre va persa.

Se spremiamo un'arancia otteniamo acqua e zuccheri ed elimino le fibre che rimangono nella polpa. Le fibre hanno svariate funzioni tra cui: regolare l’assorbimento degli zuccheri e aumentare il senso di sazietà, quindi una spremuta ci sazierà molto meno di un frutto intero che oltretutto quest’ultimo va masticato e la masticazione anch’essa contribuisce al aumentare il senso di sazietà.
Inoltre per fare una spremuta in genere si usano più arance, quindi aumentare le calorie e la quantità di zuccheri liberi nella dieta è molto più semplice e veloce se si beve della spremuta.
Con questo non vogliamo dire che è assolutamente vietato bere una spremuta di arancia ogni tanto, semplicemente è meglio preferire il frutto intero, non per una questione di vitamina che volano via o si distruggono in forma di spremuta ma per una questione di zuccheri e sazietà. Quindi sì, il succo d’arancia è buono, ma se vuoi sfruttarne al massimo i benefici… mangiala a spicchi.

Anche tu scarti la parte bianca dell'arancia? Ecco perché è meglio non farlo

La parte bianca e spugnosa che troviamo arance, mandarini e agrumi in generale, si chiama albedo e solitamente viene scartato per il suo sapore amaro, anche se è commestibile e ricchissimo di fibre. Mangiarla così potrebbe essere complicato, proprio per le sue note amare, ma possiamo utilizzarla in cucina con qualche trucchetto. Una cosa che puoi fare, inoltre, è evitare di togliere ogni filetto bianco dal tuo agrume quando lo mangi: l'importante è scegliere agrumi biologici o non trattati. L'albedo è anche ricchissimo di pectina, un addensante naturale che conferisce la consistenza gelatinosa alle marmellate.