Avocado: quali sono i reali benefici del superfood ricco di grassi buoni, vitamine e sali minerali

L’avocado fa davvero bene? Quali sono i benefici di questo superfood oggi diffusissimo sulle nostre tavole? Il nostro Dott. Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, svelerà le proprietà di questo frutto, conosciuto anche come ”oro verde”, e sfaterà alcuni falsi miti che circolano intorno a questo frutto: l’avocado fa ingrassare? È davvero ricco di grassi buoni che aiutano a combattere il colesterolo? Contiene vitamine e sali minerali? Gabrielli spiegherà qual è la storia della coltivazione dell’avocado, come funziona oggi e, infine, suggerirà come consumarlo correttamente.

Il boom del consumo dell’avocado e la sua evoluzione nel corso del tempo

Circa 5.000 anni fa, l'avocado non era solo un alimento prezioso, ma, complice la sua forma evocativa, le popolazioni indigene come gli Aztechi e i Maya credevano avesse poteri afrodisiaci e promuovesse la fertilità. Era così venerato da essere usato anche in cerimonie religiose. Questa antica convinzione, sebbene non supportata dalla scienza moderna, si è in parte tramandata, affiancandosi al suo vero "potere": quello nutrizionale. Nell'era della consapevolezza su un'alimentazione più healthy, amplificata dai social, questo ha portato a un vero e proprio boom del consumo di avocado. Per le sue proprietà nutrizionali e per la sua bontà.

La storia della coltivazione dell’avocado

Subito chiariamo che l’avocado, anche se lo usiamo nelle insalate, non è una verdura ma è un frutto. In botanica è classificato come bacca, per il suo unico grande seme centrale. E questo seme è il grande protagonista della sua evoluzione. Prima che agli uomini, l’avocado piaceva tanto anche a specie che hanno vissuto sulla Terra prima di noi, come i bradipi giganti, i gomfoteri (dei proboscidati lontani parenti degli elefanti) e i mammut. Questi mega mammiferi succhiavano la polpa ed espellevano il nocciolo per bocca o dal…sedere…, disperdendolo ovunque e dando vita a nuovi alberi di avocado. Così facendo lo hanno distribuito sulla superficie terrestre, garantendone la sopravvivenza nel corso della storia. Ma attenzione, non devi immaginare l'avocado come lo vediamo oggi. Quelli selvatici avevano un nocciolo molto grande e una polpa sottile. La selezione umana ha portato a frutti più grandi e più robusti , con una polpa più spessa in proporzione al seme.

Una volta estinti questi grandi mammiferi, siamo arrivati noi a raccogliere l’eredità, continuando a seminare avocado e quindi a evitarne l’estinzione. La prime testimonianze di gestione umana di avocado risalgono a 13 mila-10 mila anni fa. La terra madre di questo frutto è il centro America: su tutte il Messico, poi all’Honduras e alla Colombia ospitano i siti archeologici più antichi di coltivazioni per mano dell’uomo. L'origine della produzione domestica e l'inizio di una selezione controllata risale, come dicevamo prima, a circa 5.000 anni fa, ad opera degli Aztechi e dei Maya.

Oltre al sapore eccellente, queste popolazioni indigene attribuivano al frutto avocado anche proprietà afrodisiache, e poteri di fertilità. Sui social ancora oggi circola la notizia che sia un afrodisiaco, ma questa è una credenza popolare moderna non supportata dalla scienza. Che sia un superfood, quello sì, è una sacrosanta verità.

Perché l'avocado è un super food? Proprietà e benefici

Oltre ad avere una polpa dal sapore molto gustoso, l’avocado è così ricco di nutrienti che il suo consumo è stato tramandato per millenni e tra diverse specie prima di arrivare all’uomo. Grazie a questa consapevolezza diffusa, anche con i social, il consumo di avocado cresce esponenzialmente anno dopo anno. E ci sono conseguenze positive, ma anche negative, come avviene in tutti gli eccessi. Partiamo dalle positive per la nostra salute:

• l’avocado è sì ricchissimo di grassi (20 gr per ogni 100 gr di avocado) ma si tratta principalmente di grassi monoinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni”. Questi non solo forniscono energia e fanno bene alla salute cardiovascolare, combattendo il colesterolo cattivo (LDL), ma hanno anche un altro ruolo fondamentale: aiutano il nostro corpo ad assorbire meglio altre sostanze benefiche contenute in altri alimenti quando li mangiamo insieme all’avocado. Per esempio, quando lo mettiamo nell’insalata, ci aiuta ad assorbire meglio le vitamine liposolubili contenute nelle altre verdure.
• Inoltre l’avocado è pieno di potassio (ne contiene più delle banane – circa 507 mg per 100 gr contro i 422 mg di una banana media) e vitamine importanti come C, E e K1, ed è anche ricco di fibre essenziali per la digestione.
• Infine, sebbene sia un frutto con una densità energetica media (cioè abbastanza calorico), la sua alta percentuale di acqua (circa il 72%) e di fibre (circa il 6,8%) lo rende un alimento che può contribuire alla gestione del peso e promuovere un invecchiamento sano.

Posso coltivare l’avocado nel mio giardino?

Ecco queste proprietà già in tempi non sospetti facevano dell’avocado una ricca fonte di energia. Per questo gli esploratori ne facevano uso e, dopo la scoperta dell’America, venne importato in Europa, per la prima volta in Spagna, nel XVI secolo. Però, se io piantassi un seme di avocado nel mio giardino, ci vorrebbero dai 7 ai 12 anni per avere il frutto, e soprattutto la probabilità che esca un frutto buono è molto bassa. Il motivo è la complessa biologia riproduttiva dell’avocado, caratterizzata da una grande variabilità genetica. Un po’, per capirci: come noi che siamo tutti diversi perché abbiamo genitori diversi, così l’avocado difficilmente darà lo stesso frutto per ottenere una produzione standardizzata tramite semina. Quindi come abbiamo ovviato a questo limite? Se per i nostri antenati probabilmente è stato davvero complicato ricavare frutti buoni dalla coltivazione diretta, all’inizio del 1900 abbiamo adottato il metodo dell’innesto. Questa tecnica consiste nel replicare una pianta madre da cui il frutto è riuscito bene, per ottenere dei cloni. Questi alberi innestati impiegano solo 2 o 3 anni per fiorire e fruttificare, e garantiscono frutti di qualità sempre più alta e costante.

Storia dell’avocado Hass: la varietà più diffusa al mondo

Oggi, almeno il 90% della produzione industriale mondiale riguarda la varietà Hass. La pianta madre della varietà Hass è nata per caso sul balcone di un postino Rudolf Hass, in California. Nel tentativo di coltivare la varietà “Fuerte”, la più apprezzata prima della diffusione della Hass per la sua buccia sottile e il colore brinatallante, Rudolph si ritrovò con frutti strani: brutti fuori, con buccia nera e rugosa… ma buonissimi dentro. La polpa era cremosa, burrosa e il gusto più intenso della Fuerte. Per capirci, il postino si trovò tra le mani qualcosa di unico e nel 1935 brevettò la varietà chiamandola con il suo cognome, Hass. Tutti gli alberi di avocado Hass coltivati oggi discendono geneticamente da questo singolo "albero madre".

L’impatto ambientale della coltivazione dell’avocado

Con oltre 2,5 milioni di tonnellate di avocado prodotte l’anno (dato del 2023) e in continuo aumento, il Messico detiene il 40% della produzione mondiale. Pensa che ben il 97% di avocado prodotto in Messico è di varietà Haas. Praticamente quasi tutti gli alberi di avocado Haas nel mondo discendono da un albero madre. Tutto questo comporta anche tanti risvolti negativi:

• In primis la dipendenza da un’unica varietà clonale, implica un’elevata vulnerabilità. Una malattia diffusa, un’infestazione specifica, uno shock climatico potrebbero devastare l’unica offerta di avocado.
• Secondo punto l’elevato impatto ambientale: per alimentare la sua polpa ricca e gustosa, un solo avocado può richiedere dai 70 ai 320 litri d’acqua, a seconda del territorio di produzione. Il World Economic Forum riporta che circa 9 miliardi di litri d’acqua al giorno vengono usati ogni giorno per le coltivazioni di avocado. Sebbene la WAO (World Avocado Organization) affermi che la coltivazione di avocado non richieda una quantità d’acqua superiore rispetto, per esempio, a banane o mele, il vero problema è che la maggior parte della produzione si trova in aree a grave rischio siccità, aumentando così la pressione sulle fonti idriche già insufficienti per le popolazioni locali.
• Inoltre, l’espansione delle coltivazioni in Messico, spinta dalla crescita della domanda, rende la deforestazione uno dei problemi più gravi, che potrebbe incidere sull’aumento del carbonio nell’atmosfera.
• Infine, le grandi distanze rispetto ai Paesi importatori e i tanti km da percorrere su strada, fanno dell'avocado un prodotto che incide anche sull’emissione di CO2. Tuttavia siamo ancora lontani dal pareggiare le emissioni della produzione di carne.

In Italia si coltiva l'avocado?

Il consiglio che vi posso dare per fare una scelta più sostenibile è affidarsi a produttori locali. In Italia l’avocado viene coltivato principalmente nelle regioni più calde come la Puglia e la Sicilia, ma siamo sicuramente lontani dai numeri di leader della produzione come il Messico. E non so quanto ci convenga esagerare, per tutti i motivi che abbiamo ampiamente descritto. Il segreto per il bene nostro e dell’ambiente è la consapevolezza che senza particolari eccessi ne giova la nostra salute e anche quella del pianeta.