Alimenti ricchi di quercitina: quali sono e che benefici hanno

Pigmento naturale appartenente alla famiglia dei flavonoidi, la quercitina è un alleato prezioso per il nostro sistema immunitario, ancora di più durante i cambi di stagione. Largamente diffuso in natura, è presente in numerosi alimenti di origine vegetale, da inserire opportunamente all'interno della nostra alimentazione. Quali sono le sue proprietà e quali cibi ne sono maggiormente ricchi? Esistono delle combinazioni alimentari che ne favoriscono l'assorbimento?

Per rispondere a questi quesiti e fare maggiore chiarezza tra mito e realtà scientifica, abbiamo chiesto lumi al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli. Scopriamo tutto insieme.

Cos'è la quercitina e a cosa serve

La quercetina è una sostanza naturale appartenente alla famiglia dei flavonoidi, un importante insieme di pigmenti vegetali. Ampiamente presenti nel mondo vegetale, comprendono antociani, flavoni e altri pigmenti. "Si tratta di molecole prodotte dalle piante che svolgono un ruolo protettivo nei confronti di stress ambientali, luce solare e agenti patogeni", spiega Gabrielli.

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Nutrienti essenziali per l’uomo, se assunti regolarmente attraverso l'alimentazione e quindi il consumo di cibi vegetali, possono avere effetti biologici interessanti e contribuire al benessere dell’organismo.

La quercetina è studiata soprattutto per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, utili a contrastare lo stress ossidativo, cioè l’accumulo di molecole reattive, che possono danneggiare cellule e tessuti nel tempo.

"Diversi studi suggeriscono che una dieta ricca di flavonoidi, tra cui la quercetina, possa contribuire alla protezione cardiovascolare, alla modulazione dei processi infiammatori e al supporto del sistema immunitario", prosegue l'esperto.

Grazie agli studi scientifici effettuati fino a questo momento, infatti, si ritiene che il consumo di alimenti contenenti quercitina, e flavonoidi in generale, possa avere diversi e numerosi effetti benefici. Svolge in particolare un'importante azione antiossidante, contrastando l'azione dei radicali liberi e rallentando l'invecchiamento dei tessuti.

È in grado di regolare la risposta immunitaria e ha un ruolo protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare; contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna e a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL, quello cosiddetto "cattivo". Sostanza antimicrobica, sembrerebbe avere un ruolo neuroprotettivo, con effetti positivi anche su ansia e depressione, e di prevenzione del diabete di tipo 2, aiutando a modulare la risposta insulinica e i livelli di zucchero nel sangue.

"Va, però, chiarito che questi effetti non dipendono dalla singola molecola assunta isolatamente – precisa Gabrielli -, ma dal consumo complessivo di frutta, verdura e alimenti vegetali, che contengono molte sostanze bioattive che lavorano insieme". In altre parole, non ha molto senso inseguire la quercetina come “nutriente miracoloso”: il vero beneficio arriva da una dieta ricca di alimenti vegetali, freschi e rigorosamente di stagione, e il più varia possibile.

Cerchiamo inoltre di portare sulle nostre tavole anche vegetali di colori differenti, proprio per assicurarci il massimo degli antiossidanti possibili.

I cibi ricchi di quercitina

Integrare questa preziosa molecola all'interno della nostra alimentazione è più semplice di quanto si possa immaginare, poiché presente in frutta, verdura e altri alimenti di origine vegetale piuttosto comuni e di uso quotidiano. Tra quelli che ne contengono di più troviamo:

• cipolle: sono probabilmente una delle fonti alimentari più note di quercetina, soprattutto le cipolle rosse. Gran parte di questa sostanza si concentra negli strati più esterni del bulbo, quindi evitiamo di sbucciarla eccessivamente;
• capperi: boccioli floreali della pianta Capparis Spinosa, tipica delle zone del Mediterraneo, sono tra gli alimenti con la concentrazione più elevata di quercetina; nonostante se ne consumino piccole quantità, possono contribuire all’apporto totale;
• mele: in questo caso la concentrazione maggiore è in particolare nella buccia; per tale ragione, quando possibile, acquistiamole provenienti da agricoltura biologica o presso un fruttivendolo di fiducia e consumiamole con tutta la buccia accuratamente lavata;
• frutti di bosco, quindi mirtilli, more, ribes e lamponi; fonte preziosa di vitamine e sali minerali, contengono diversi flavonoidi, tra cui anche la quercetina, e svolgono un'importante azione antiossidante;
• uva rossa: specialmente nella buccia, che è ricca di composti fenolici;
• ciliegie: questi deliziosi frutti estivi, contengono flavonoidi e polifenoli che contribuiscono all’azione antiossidante complessiva.
• broccoli: ortaggi invernali appartenenti alla grande famiglia delle crucifere, apportano diversi composti bioattivi, tra cui piccole quantità di quercetina;
• cavolo e cavolo riccio (kale): queste verdure a foglia sono ricche di flavonoidi e altre sostanze protettive;
• spinaci: ortaggi a foglia verde ricchi di potassio e vitamina C, si caratterizzano per il buon contenuto di flavonoidi;
• pomodori: ricchi di licopene, carotenoide dalle straordinarie proprietà benefiche e "responsabile" del loro caratteristico colore rosso, contengono anche piccole quantità di quercetina; agendo in qualità di veri e propri spazzino delle cellule, prevengono dallo stress ossidativo e svolgono anche un'azione antitumorale;
• tè verde e tè nero: entrambe le varietà sono ottime fonti di flavonoidi, tra cui quercetina; il tè verde, in particolare, combina questa sostanza con le catechine, potenziando l'effetto protettivo sulle cellule. Anche in questo caso la differenza la fa la qualità, quindi assicuriamoci di acquistare ottimi prodotti, provenienti da agricoltura biologica.

Come inserire la quercetina nell’alimentazione

"Non serve acquistare alimenti specifici o assumere integratori per assumere un quantitativo maggiore di quercetina – rassicura Gabrielli -, è sufficiente seguire un’alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi e altri alimenti vegetali, variando spesso le scelte".

Consumare quotidianamente diversi tipi di vegetali, come per esempio mele, cipolle, verdure a foglia verde, frutti di bosco e broccoli, permette di assumere naturalmente quercetina insieme a molti altri composti benefici. Per assicurarsene il più alto contenuto possibile, è importante consumare questi cibi il più possibile interi, non sbucciati e ben lavati (quindi acquistiamoli presso fornitori di fiducia o provenienti da agricoltura biologica).

Se cotti, prediligiamo tecniche di cottura brevi e delicate, tipo al vapore o spadellati velocemente in padella con un filo di olio extravergine di oliva, per evitare che il calore eccessivo degradi le proprietà nutritive dei vegetali.

Per migliorare l’assorbimento della quercetina, è preferibile associare al pasto anche una fonte di grassi buoni, come l’olio extravergine di oliva, una noce di burro ghee, qualche fettina di avocado o una manciata di frutta secca.

Qualche esempio? Saltiamo le nostre verdure in padella con un leggerissimo soffritto di cipolla e olio extravergine di oliva, aggiungiamo dadini di avocado hass alla nostra insalata di spinacini, mele e grana in scaglie oppure abbiniamo a una ciotolina di ciliegie o frutti di bosco una manciata di mandorle, nocciole o pistacchi (circa 10-15 gr), da gustare a colazione o a merenda.

"In sintesi, la quercetina è uno dei tanti flavonoidi presenti negli alimenti vegetali. Più che cercarla come nutriente isolato, ha senso puntare sulla varietà e sulla quantità di alimenti vegetali nella dieta, che resta il modo più efficace per beneficiare di queste sostanze", conclude il nostro esperto.