A dieta meglio la pasta o il riso?

A dieta è meglio la pasta o il riso? Molti scelgono il riso convinti che abbia molte meno calorie della pasta. In realtà le differenze energetiche sono minime e nessuno dei due è automaticamente più adatto per dimagrire.
Sono il biologo nutrizionista Simone Gabrielli e ti mostro il confronto tra pasta e riso dal punto di vista di calorie, proteine, sazietà e valore nutrizionale per capire quale scegliere davvero. Spoiler: la risposta non dipende solo dall'alimento, ma soprattutto da come lo condiamo e da come costruiamo il pasto nel suo insieme.

Profilo nutrizionale

Dal punto di vista nutrizionale sia pasta sia riso sono ottime fonti di carboidrati e, se li scegli integrali, apportano anche un'ottima quota di fibre, elemento importante anche per la sazietà. Anche su vitamine e minerali, su per giù si equivalgono e contengono pochi grassi. Il riso può avere un indice glicemico (IG) più alto, rispetto alla pasta, ma ciò dipende anche dalla varietà e dal metodo di cottura, ciò significa che può aumentare velocemente i livelli di zucchero nel sangue.

Dal punto di vista energetico, invece, pasta e riso sono praticamente identici:

• pasta 341 kcal
• riso 330 kcal

Cosa cambia tra pasta e riso?

E quindi cosa cambia tra pasta e riso? Per capire in cosa sono diversi, andiamo a scoprire più a fondo la differenza tra quantità di proteine, senso di sazietà e qual è l'unico elemento che li differenzia.

• Guardiamo le proteine: la pasta, che ne ha quasi il doppio, circa 13 grammi contro i soli 6 grammi del riso, ovviamente devi scegliere una pasta di qualità. Tornando al riso, è vero che le proteine del riso sono leggermente più digeribili e con una forma chimica un po' più equilibrata, ma questo vantaggio sparisce perché la quantità totale è davvero troppo bassa rispetto alla pasta.
• E per la sazietà? Qui c'è una sfida interessante. Il riso in cottura assorbe molta più acqua, quindi aumenta parecchio di volume e riempie lo stomaco. Di contro, però, alcuni formati di pasta occupano visivamente molto spazio nel piatto, dandoci l'illusione psicologica di stare mangiando di più.

L'unica vera differenza strutturale? Il riso è naturalmente privo di glutine, quindi è perfetto per chi soffre di celiachia.

Quindi, cosa scegliere?

Qual è allora il verdetto? Tra riso e pasto puoi scegliere quello che preferisci, perché a fare la vera differenza a dieta è il condimento. Quindi se vuoi fare un pasto bilanciato e "light":

• scegli sughi leggeri;
• aggiungi delle verdure;
• non esagerare con i grassi;
• abbinaci una fonte proteica magra come pesce, carne bianca, formaggi leggeri o legumi.

Così farai un pasto perfetto, sia con la pasta sia con il riso. Perché ricorda: quello che conta davvero è la dieta nel suo complesso.