Tutto il sale che mangi senza saperlo: dove si nasconde negli alimenti e come puoi ridurne il consumo

Molti pensano che il sale sia un alimento del tutto innocuo e, in effetti, lo è se consumato senza eccedere. Ma cosa significa esattamente esagerare quando parliamo di questo condimento? Per l'Oms, ovvero l'Organizzazione mondiale della sanità, il limite massimo quotidiano per evitare problemi di salute è di appena 5 grammi. Oltrepassare tale soglia, che corrisponde all'incirca a un cucchiaino da tè, incrementa, infatti, il rischio di infarto, ictus e patologie cardiovascolari. La vera insidia sta proprio qui: superare un apporto così ridotto nell'arco delle 24 ore senza accorgersene è fin troppo semplice.

Sono Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, e in questa puntata de "L'etichetta ai raggi X" ti accompagnerò attraverso una giornata tipo: analizzeremo insieme colazione, pranzo, spuntino e cena, per verificare quanto sale si può accumulare nei vari pasti.

Dove si nasconde il sale negli alimenti?

Potresti pensare che basti non usare la saliera in cucina per risolvere la questione. Purtroppo non sempre è sufficiente, poiché gran parte degli alimenti che portiamo in tavola ogni giorno contiene già elevate dosi di sale, presente spesso anche nei prodotti più insospettabili. Niente paura però: vedremo insieme alcuni utili accorgimenti per scegliere e rendere meno sapidi i cibi che acquistiamo abitualmente al supermercato. Mettiamo subito alla prova queste strategie per sconfiggere il sale in eccesso.

Colazione

Iniziamo la nostra prova con una classica colazione all'italiana: due fette biscottate con crema alle nocciole, accompagnate da una tazza di bevanda vegetale alle mandorle e un paio di frollini. A prima vista questa combinazione sembrerebbe del tutto priva di sapidità, come suggerisce l'idea stessa di risveglio "dolce". È però sempre opportuno verificare la composizione degli ingredienti sulle confezioni. Partiamo dalle fette biscottate, che apportano 1,1 gr di sale ogni 100 gr di prodotto, mentre la crema di nocciole ne registra circa 0,09 gr. Può sembrare curioso trovare questo condimento in un preparato zuccherato, eppure la sua aggiunta serve a esaltare i sapori. Passando ai biscotti, la concentrazione sale fino a 1,3 gr per etto. La vera sorpresa arriva dalla bevanda alla mandorla: se analizzi l'elenco dei componenti, il termine "sale" non compare affatto. La normativa, infatti, consente di non specificarlo in modo diretto, ma obbliga a riportare la dose di sodio, indicata nel nostro caso con 0,04 gr.

Attenzione a non cedere all'errore: sodio e sale non coincidono. Per risalire al contenuto effettivo di sale, occorre considerare che il sale è composto per il 40% da sodio e per il restante 60% da cloro. Di conseguenza, è sufficiente moltiplicare la quota di sodio per il parametro 2,5. Nel nostro caso, 0,04 moltiplicato per 2,5 dà come esito 0,1 grammi di sale ogni 100 ml di bevanda. Ricorda quindi la regola d'oro: la quantità finale sarà sempre più del doppio rispetto a quella del singolo elemento chimico indicato. Facendo un rapido conteggio di questa prima tappa — sommando la bevanda vegetale, cinque frollini e le due fette spalmate di cacao — la quota totale ingerita ammonta a circa 0,9 grammi. Ci tengo a precisare che questa proposta è stata selezionata puramente a scopo dimostrativo, in quanto rispecchia le abitudini di molte persone, ma non rappresenta la scelta nutrizionale ideale per via del ridotto apporto di fibre e dell'elevata concentrazione di zuccheri.

Pranzo

Dopo le prime ore della mattinata arriva il momento del secondo pasto principale. La scelta più comune è un bel piatto di pasta condito con un pesto pronto, ideale per chi ha poco tempo a disposizione. A un primo sguardo, il condimento sembra del tutto innocuo, ma la lettura della confezione rivela un apporto di ben 3,3 gr di sale. A questo va sommata una spolverizzata di formaggio grattugiato, che aggiunge ulteriori 1,6 gr. La pasta secca di per sé contiene una quantità irrilevante di sodio (appena 0,005 gr per etto), ma la vera variabile risiede nell'acqua di cottura.

Un errore diffuso consiste nel versare il sale a occhio. In realtà, la quota ideale sarebbe di non oltrepassare i 10 gr per ogni etto di pasta cuocendo in 1 litro d'acqua. Durante la cottura, l'alimento assorbe circa il 20% della quota disciolta nel liquido bollente, il che significa che nel piatto finiranno tra 1 e 2 grammi effettivi.

Per completare il pasto e fare la scarpetta, inseriamo una singola fetta di pane in cassetta, che apporta altri 0,22 gr di sale. La scelta del prodotto confezionato permette una misurazione precisa, mentre con il pane fresco del fornaio il calcolo risulterebbe meno immediato, a meno che non si utilizzi quello sciapo.

Sommando tutti gli elementi compresi in questa tappa di metà giornata, arriviamo a un totale di ben 3,45 grammi di sale. Unito a quanto accumulato nelle prime ore del mattino, il conteggio si avvicina pericolosamente alla soglia massima dei 5 grammi raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità, pur essendo ancora a metà del nostro percorso quotidiano.

Spuntino

Nel pomeriggio arriva il momento di una merenda veloce ma sfiziosa, come un classico toast farcito con prosciutto crudo e formaggio a fette. Ed è proprio qui che la quantità di sale aumenta sensibilmente. I salumi stagionati, come il crudo, sono infatti particolarmente ricchi di questo minerale e possono arrivare a contenerne fino a 6 gr ogni 100 gr di prodotto.

Facendo i conti, il totale di questo spuntino pomeridiano raggiunge ben 2,53 gr di sale. In pratica, una semplice pausa a metà giornata può arrivare a eguagliare la quantità accumulata con l'intero primo piatto del pranzo.

Cena

Per concludere la giornata facciamo una scelta apparentemente leggera: una ricca insalata accompagnata da un hamburger vegetale cotto in padella. Nell'insalatona aggiungiamo tonno, feta greca e olive. Si tratta di ingredienti che possono avere un buon valore nutrizionale ed essere fonti di proteine, ma la loro combinazione apporta ben 5,42 gr di sale. A incidere in maniera significativa sono soprattutto gli ingredienti conservati in salamoia e i formaggi stagionati.

Questo dimostra un concetto fondamentale: un cibo può essere del tutto genuino ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale, ma avere caratteristiche molto diverse per quanto riguarda la concentrazione di sale. Considerando anche questa quantità, arriviamo a una somma complessiva sorprendente: ben 12,3 gr nell'arco della giornata.

In pratica, abbiamo più che raddoppiato il limite massimo giornaliero indicato dall'Oms, senza mai aver utilizzato la saliera a tavola, fatta eccezione per l'acqua della pasta. A questo punto la domanda è d'obbligo: abbiamo visto quanto sia facile eccedere nelle 24 ore, ma quali sono le conseguenze reali per la nostra salute?

I rischi del consumo eccessivo di sale

Un consumo eccessivo di sale rappresenta un rischio concreto per il nostro organismo. Il sodio contenuto al suo interno agisce infatti come una sorta di spugna, favorendo la ritenzione dei liquidi: più questo minerale si accumula nel sangue, maggiore è la quantità di acqua che viene trattenuta.

Di conseguenza, aumenta il volume del sangue in circolazione e, con esso, la pressione arteriosa. Ecco perché a chi soffre di ipertensione viene raccomandato di limitare il consumo di alimenti particolarmente salati. Se trascurata, infatti, questa condizione può favorire gravi problemi cardiovascolari, danni ai vasi sanguigni, ictus e infarto. Le conseguenze, però, non riguardano soltanto il cuore e la circolazione. Un eccesso di sale può mettere sotto pressione anche i reni, chiamati a filtrare il sangue, aumentando il rischio di formazione di calcoli renali. Inoltre, un consumo elevato di sodio può danneggiare la mucosa gastrica, favorendo lo sviluppo di gastriti e, nei casi più gravi, di tumore allo stomaco.

Naturalmente non è una singola cena particolarmente saporita a provocare tutte queste conseguenze. Il problema è soprattutto un'abitudine alimentare scorretta, mantenuta nel tempo, che può aumentare progressivamente il rischio di sviluppare queste patologie. I pericoli, tuttavia, non riguardano soltanto il lungo periodo. In circostanze estreme, assumere una quantità enorme di sale in una sola volta può provocare un'intossicazione acuta da sodio, una vera emergenza medica. In questi casi, la concentrazione di sodio nel sangue può diventare talmente elevata da richiamare l'acqua delle cellule verso il sangue, coinvolgendo anche quelle del cervello e provocando una grave disidratazione cellulare. Tale processo genera danni neurologici gravissimi, manifestandosi inizialmente con sete intensa, nausea e disorientamento, fino a evolvere in convulsioni, stato comatoso e insufficienza respiratoria.

Ovviamente, per raggiungere un livello tossico di questa portata occorrerebbe ingerire volumi spropositati di sale, ben lontani da quelli normalmente utilizzati a tavola. Questo non significa, però, che il problema vada sottovalutato: anche senza arrivare a situazioni così gravi, tenere sotto controllo il consumo quotidiano rimane fondamentale per proteggere la propria salute.

Come ridurre il consumo di sale

Al di là degli scenari estremi, come si può ridurre il consumo di sale nell'alimentazione quotidiana senza stravolgere le proprie abitudini? Ecco 4 strategie semplici ed efficaci.

1. Impara a leggere le etichette con attenzione. Può sembrare un'indicazione scontata, ma la prima regola consiste nell'esaminare le confezioni. Spesso anche cibi considerati salutari o adatti alla forma fisica – come salmone affumicato, feta o legumi in scatola – possono racchiudere elevate percentuali di sale. La soglia di riferimento da tenere a mente è di 1,5 gr per etto di prodotto: oltrepassata questa quota, l'alimento è da considerarsi molto sapido. Ciò non implica doverlo cancellare dalla dieta, ma gestirlo con equilibrio. Se, per esempio, a cena scegli del salmone affumicato, puoi abbinarlo a verdure fresche, evitando di aggiungere altri ingredienti particolarmente salati.
2. Sciacqua i prodotti conservati. Un'altra buona abitudine consiste nel risciacquare alcuni prodotti confezionati prima di consumarli. Se i legumi in scatola riportano un contenuto elevato di sale in etichetta, puoi passarli per qualche secondo sotto l'acqua corrente. Un accorgimento simile può essere adottato anche con la feta: sciacquarla dopo averla tagliata a cubetti può contribuirne a ridurne la sapidità senza alterarne il sapore.
3. Sfrutta le spezie in cucina. Per dare carattere alle pietanze senza esagerare con il sale, puoi ricorrere alle erbe aromatiche e alle spezie. I loro aromi intensi compensano, infatti, la minore presenza di condimento, conferendo comunque ai piatti gusto e sapore.
4. Riduci la quantità di sale nell'acqua della pasta. Se mangi pasta quasi tutti i giorni, puoi intervenire anche sull'acqua di cottura. In genere, la quantità indicata è di 10 gr di sale per litro d'acqua ogni 100 gr di pasta; tuttavia, il mio consiglio, dal momento che nel nostro Paese se ne consuma praticamente ogni giorno, è quello di scendere gradualmente verso i 6-7 grammi per litro.

In conclusione. Come abbiamo visto, superare la quantità di sale raccomandata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, senza rendersene conto, è un rischio concreto nella vita di tutti i giorni. La buona notizia è che non servono rinunce drastiche o cambiamenti radicali delle proprie abitudini. Mettere in pratica questi semplici accorgimenti, può aiutarti a ridurre sensibilmente la quantità di sale assunta durante le 24 ore, avvicinandoti al limite raccomandato di un singolo cucchiaino. All'inizio alcuni piatti potrebbero sembrarti meno saporiti del solito. Con il tempo, però, la percezione del gusto può cambiare: il nostro palato, infatti, è in grado di adattarsi alle abitudini alimentari. Riducendo gradualmente la quantità di sodio, imparerai ad apprezzare maggiormente il gusto degli ingredienti, traendo anche dei benefici per la salute.