Quando si arriva alle soglie dello svezzamento molti genitori si chiedono se l’alimentazione complementare vegetariana possa essere adatta al loro bimbo. È un dubbio assolutamente lecito, perché lo svezzamento rappresenta un momento critico per la crescita: i bimbi passano dall’alimentazione esclusivamente lattea al mondo della varietà alimentare. Ecco perché inizio col dire che, contrariamente a quanto troppe volte si sente in giro, anche durante lo svezzamento la scelta vegetariana può essere una valida opzione. Ma devi sapere che non basta “escludere la carne e il pesce” per costruire una dieta bilanciata: occorre partire dalle basi. Ecco come fare a impostare uno svezzamento vegetariano bilanciato e nutriente.
Cosa si intende per svezzamento vegetariano
Con svezzamento vegetariano si intende il processo in cui un bambino comincia ad assumere cibi solidi o semisolidi – come previsto classicamente nello svezzamento – all’interno di un modello alimentare familiare che esclude (o riduce fortemente) alimenti di origine animale. Questo modello può presentarsi in varie forme:
- Latto-ovo-vegetariano, che include latte e derivati e uova.
- Latto-vegetariano, senza uova, ma con latte e suoi derivati.
- Ovo-vegetariano, senza latte, latticini e formaggi, ma con la presenza delle uova.
- Vegano, nessun prodotto di origine animale.
Ogni declinazione richiede attenzione: la letteratura indica che l’alimentazione complementare nei bambini vegetariani e vegani deve essere ben supportata da informazioni affidabili provenienti dal pediatra (o dal nutrizionista pediatrico), poiché la dieta può risultare a rischio di carenziale se gestita in modo improprio. In altre parole: sì allo svezzamento vegetariano, ma con preparazione, consapevolezza e supporto.
Quali cibi vanno introdotti
Non do per scontato un punto fondamentale per qualsiasi svezzamento (vegetariano o meno): il latte materno o formulato continua ad avere un ruolo centrale fino a tutto il primo anno di vita. Un’ulteriore caratteristica dell’alimentazione complementare è che deve prevedere l’offerta di una varietà crescente di alimenti, mentre le consistenze evolvono con le capacità masticatorie del bambino.
Nel modello vegetariano, tieni a mente questi punti pratici:
- Introduci cereali (preferibilmente non integrali per evitare l’eccesso di fibre) e legumi decorticati adeguatamente lavorati: ad esempio riso, avena, farro, miglio; lenticchie rosse decorticate, piselli spezzati.
- Offri verdure ben cotte e tagliate o frutta a corretta maturazione rispettando i ritmi della stagionalità e le corrette capacità di gestione degli alimenti.
- Inserisci pure, se le consumate in famiglia, fonti proteiche vegetali derivate dai legumi (tofu, tempeh, yogurt di soia) o formaggi (se previsti) e uova (nel modello latto-ovo-vegetariano).
- Grassi di qualità non devono mancare: olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleosi (mandorle, noci, semi di chia o lino) presentati macinati finemente o sotto forma di crema, per limitare il rischio di soffocamento secondo i principi dei tagli sicuri.
Una nota importante: non serve introdurre “in ordine rigido” gli alimenti, come se ci fosse una sequenza prestabilita che va rispettata assolutamente. Piuttosto che pensare ancora ai crono inserimenti, come si faceva in modelli di alimentazione ormai superati, prima di iniziare valuta se il tuo bambino è pronto. Ad esempio, sta sostenendo bene la testa, mostra interesse per il cibo, riesce a sedersi con un minimo di supporto?
Insomma, lo svezzamento del bambino vegetariano segue le stesse tempistiche di quello di un bambino onnivoro. A te resta il compito di offrire la corretta qualità e densità nutrizionale.
I nutrienti
Non posso negare, però, che ci sono alcuni principi nutritivi a cui porre particolare attenzione:
- Ferro: nei vegetali è presente in una forma che si assorbe solo secondo necessità e non indiscriminatamente. Accoppiarlo a cibi ricchi di vitamina C ne migliora l’assorbimento (es. lenticchie + peperone rosso).
- Calcio: il latte vaccino può fare la sua comparsa dai primi assaggi, meglio se come ingrediente nelle varie preparazioni e mai in sostituzione del latte materno o formulato. Se il latte e i derivati non sono presenti nella dieta, bisogna pensare a bevande vegetali fortificate, tofu coagulato con calcio e privilegiare le verdure a foglia verde e le crucifere (broccoli, cavoli).
- Vitamina B12: nei modelli vegetariani è sempre necessario integrare questa vitamina.
- Omega-3 (DHA, EPA, ALA): fonti vegetali sono semi di lino, chia, noci; ma nei bimbi più piccoli non si riesce a soddisfare il fabbisogno con i semi e i loro derivati (come l’olio di semi di lino) e si raccomanda l’integrazione con prodotti specifici.
- Proteine: la combinazione legumi e cereali fornisce tutto ciò che serve al tuo bambino e le proteine non sono un problema se i pasti risultano ben bilanciati.
- Energia sufficiente: i cibi vegetali possono essere molto voluminosi e ricchi di fibre, se il bambino “si riempie” presto senza assumere abbastanza energia, può esserci rischio di non soddisfare le sue necessità.
Come dietista sottolineo: non è solo cosa mangia il bambino, ma quanto è nutrizionalmente denso quel cibo, come viene presentato (taglio, consistenza, varietà) e chi mangia con lui (ambiente, routine familiare). La famiglia, quindi, rappresenta il modello alimentare indispensabile da cui prendere esempio: se in casa si mangia in modo non equilibrato, sarà più difficile garantire qualità anche per il bimbo.
Tabella orientativa dei gruppi alimentari per lo svezzamento vegetariano
Ti lascio adesso una pratica tabella che riporta i principali gruppi alimentari, le mie note e alcuni esempi pratici per darti qualche idea concreta: usala come una linea guida!
| Gruppo alimentare | Esempi pratici | Le mie note |
|---|---|---|
| Cereali e derivati | Riso morbido, avena cotta, fiocchi di farro ben ammollato | Preferisci non integrali e presta attenzione alla consistenza, deve essere sempre molto morbida. |
| Legumi decorticati | Lenticchie rosse decorticate, piselli spezzati, crema di ceci passata al passaverdure | Inizia con legumi ben cotti e passati al passaverdure o allo schiaccia aglio per evitare difficoltà alla masticazione e ridurre il quantitativo di fibre. |
| Verdure e ortaggi | Zucchine, carote, zucca, patata dolce, spinaci – secondo stagionalità | Valorizza i colori e le consistenze, aumenta gradualmente la varietà. |
| Frutta matura | Banana servita a bastoncino, pera a spicchi, mela cotta, albicocche a listarelle | Servita come dessert o merenda, ma non sostitutiva dei pasti principali. |
| Fonti proteiche alternative ai legumi | Tofu, uovo, yogurt, formaggio fresco | Verifica sempre che siano serviti in modo adatto all’età, evitando per esempio la < a href= "https://www.cookist.it/le-uova-a-occhio-di-bue-sono-pericolose-per-i-bambini/">cottura all’occhio di bue per l’uovo. |
| Grassi di buona qualità | Olio EVO, crema di mandorle (100%), semi tritati finemente, avocado | Il tuo bambino ha un fabbisogno elevato di energia per il volume di cibo ridotto; le fonti alimentari di grassi sono fondamentali per soddisfarlo. |
| Fonti “critiche”/integrazioni | Alimenti fortificati, supplementi (B12, DHA), latte vegetale fortificato se utilizzato | Coordinati con il pediatra/dietista per eventuali supplementi e monitoraggio dei nutrienti critici. |
In sintesi: sono favorevole a uno svezzamento di tipo vegetariano, se la famiglia è motivata e consapevole. Non è un percorso più facile ma non è nemmeno così difficile come sembra. Ciò che conta è che:
- La famiglia nel suo complesso mangi bene, in modo vario ed equilibrato.
- Se necessario, che il tutto sia accompagnato dal professionista di riferimento per evitare e/o intercettare eventuali carenze.
- Si riesca a gestire la convivialità considerando che il piccolo potrebbe non crescere in un ambiente che condivide le scelte alimentari della famiglia.
- Si effettui un corretto monitoraggio della crescita e stato nutrizionale dal pediatra.
Verdiana, la Dietista delle famiglie
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