Giornata nazionale della merenda: oggi si celebra la buona e sana abitudine tutta italiana

Il 17 settembre si celebra la Giornata nazionale della merenda, quella sana e buona abitudine che ci consente di arrivare con il giusto appetito al pasto principale, senza avvertire i classici "morsi della fame", e a cui ben 31 milioni di italiani non possono proprio rinunciare. Si tratta di un piccolo spuntino che si può fare due volte al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio, ma senza alcun obbligo: il presupposto fondamentale è che se ne debba sentire la necessità; nel caso di bimbi, sportivi e di chi svolge lavori fisici piuttosto faticosi, invece, si trasforma in una sosta obbligata che, a seconda delle esigenze e del dispendio energetico, potrà essere più o meno abbondante. Come deve essere una merenda per essere considerata davvero corretta? Sicuramente moderata, saziante e genuina. La regola, valida sempre e per tutti, è evitare quanto possibile cibi ultra-processati, junk food e merendine confezionate ricche di conservanti e grassi idrogenati.

L'evoluzione della merenda

Si tratta di una consuetudine tutta italiana, appartenente alla nostra tradizione e in perfetta antitesi all'abitudine tipicamente anglosassone di consumare numerosi spuntini fuori pasto, a qualunque ora del giorno. Questo piccolo spezza fame, frugale e bilanciato, si è modificato nel tempo e ha saputo adeguarsi a nuovi ritmi (sempre più frenetici), esigenze (la necessità che fosse pratico e facilmente trasportabile) ed evoluzioni dei gusti dell'individuo.

Curioso il suo significato: merenda, infatti, deriva dal latino ed è il gerundivo di merere, ovvero "meritare", propriamente "cose da meritarsi". Questa, infatti, veniva considerata una vera e propria ricompensa dopo una dura e lunga giornata di lavoro nei campi: si trattava di un pasto sostanzioso, finalizzato a reintegrare il grande dispendio energetico e a compensare una cena piuttosto moderata e leggera. Dagli anni Cinquanta in poi, grazie alle mutate condizioni socio-economiche, le abitudini della popolazione iniziarono a modificarsi e l'alimentazione quotidiana finì per arricchirsi di qualche spuntino intermedio. Se per le nuove generazioni, i cosiddetti millenials, merenda fa rima con snack dolce o salato preconfezionato (non per tutti ovviamente), per coloro che sono nati qualche decennio prima, il semplice suono di questa parola richiama alla mente, con un pizzico di nostalgia, profumi e sapori di una volta.

Per la generazione X, infatti, la merenda veniva preparata dalla mamma o dalla nonna e aveva l'irresistibile sapore di una fetta di pane, strofinata con qualche fettina di pomodoro fresco e succoso, e infine condita con un filo di olio e un pizzico di sale; oppure spalmata con un velo di burro, a cui veniva aggiunto qualche filetto di alice sott'olio o, ancora, con burro, un po' di zucchero semolato o marmellata di frutta per gli amanti del dolce; nella dispensa o sotto la campana di vetro troneggiava sempre una crostata o un ciambellone fatto in casa che, una volta tagliato a fettine, veniva "pucciato" in un bicchiere di latte o di tè; a scuola, invece, tra una lezione e l'altra, per evitare il famoso calo energetico (tanto temuto dalle donne di casa), si optava per un paninetto all'olio, o meglio ancora al latte, generosamente imbottito con salumi o formaggi (o anche entrambi).

Per i romani, poi, era sinonimo di pizza bianca calda, appena sfornata dal panificio di fiducia, e poi farcita con profumate fette di mortadella o cremosa ricotta vaccina, che diventava rossa e tonda, la pizza ovviamente, per gli appassionati del pomodoro. Insomma, più che uno spezza fame un rituale di tutto rispetto, semplice nella sostanza, ma al tempo stesso corroborante e genuino. Oggi, ahinoi, questi spuntini, se così vogliamo chiamarli, sono stati sostituiti da merendine confezionate, biscotti industriali, snack salati, patatine, barrette di cioccolato e bevande ricche di zuccheri; pratici, semplici da reperire e già porzionati, questi alimenti hanno modificato il concetto stesso di merenda, seguendo i cambiamenti della società e le mutazioni delle consuetudini alimentari.

Se per gli adulti può essere importante spezzare il digiuno tra i pasti con una piccola merenda, che, ricordiamolo, sarà più o meno sostanziosa in base al genere, all'età e all'attività fisica svolta o da svolgere, è ancora più cruciale nell'alimentazione dei bimbi. Fatta una prima colazione adeguata, abitudine quotidiana a cui il piccolo va educato, lo spuntino di metà mattina sarà solo un semplice spezza fame per evitare cali di attenzione o spossatezza fisica; la merenda pomeridiana, invece, seguita spesso da attività di studio e sportive, dovrà essere sicuramente più completa e ben calibrata sulla base degli impegni fisici e cognitivi.

Come deve essere la merenda

A questo punto la domanda che tutti ci poniamo è la seguente: come deve essere la merenda? Per rispondere al quesito, ci viene in aiuto il Manifesto della merenda, un vero e proprio documento pubblicato nel 2019 e messo a punto dall'Unione Italiana Food insieme all'Istituto Bambino Gesù. Otto parole che sintetizzato le caratteristiche peculiari di questa irrinunciabile abitudine.

• Quotidiana: la merenda va fatta due volte al giorno (a metà mattina e a metà pomeriggio). Al mattino sarà un piccolo intermezzo tra le lezioni, quella pomeridiana una pausa golosa e sostanziosa dallo studio e dalle attività sportive;
• adeguata: la merenda deve coprire il 5% del fabbisogno energetico giornaliero, quindi mediamente 100-120 calorie per un bimbo di 6 anni e 180-200 calorie per un adolescente;
• moderata: deve fornire la giusta energia, ma non appesantire la digestione e consentire al bimbo (ma anche all'adulto) di arrivare al pasto principale con un sano e genuino appetito;
• saziante: per evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo o d'incorrere in cali energetici o dell'attenzione, non va mai saltata;
• varia: affinché il bimbo possa ricevere il giusto nutrimento, è importante che non venga ripetuta allo stesso modo tutti i giorni. Cambiare il più possibile è la parola chiave;
• dolce: va benissimo, di tanto in tanto, una fetta di un dolce fatto in casa o una merendina (facendo attenzione alla lista degli ingredienti ed evitando quelle troppo ricche di zuccheri raffinati e grassi idrogenati). Negli ultimi anni la proposta a livello industriale è sicuramente migliorata, dunque non ci sono più scuse;
• salata: in alternativa alla merenda dolce, proponete di tanto in tanto anche il semplice pane, olio e pomodoro oppure un paninetto farcito con salumi e formaggi;
• serena: la merenda, come tutti gli altri pasti, va gustata e assaporata con la giusta calma, per imparare sin da piccoli che mangiare è un atto che va vissuto con consapevolezza.

Stabiliti i requisiti che questo appuntamento giornaliero deve possedere, vediamo nel dettaglio cosa proprio non deve mancare affinché sia nutriente e bilanciato. Innanzitutto, deve fornire zuccheri semplici di rapido utilizzo e facilmente digeribili e deve essere ricco di vitamine, sali minerali e fibre. Via libera, dunque, a frutta e verdura, di stagione e preferibilmente biologici o a chilometro zero, da consumare al naturale oppure sotto forma di frullato, spremuta o estratto; a queste, per evitare sbalzi glicemici e dunque il famoso buco nello stomaco dopo appena un'ora, è opportuno abbinare anche una piccola fonte di proteine magre e/o grassi buoni.

Ad esempio, nel caso in cui si decida di preparare una macedonia fresca e colorata, è bene aggiungere un po' di granella di frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi…) e/o uno yogurt bianco. Preferite sempre yogurt naturale e non dolcificato (la loro versione addizionata con frutta è ricchissima di zuccheri) e, nel caso in cui il gusto fosse troppo acidulo e quindi non gradito ai più piccoli, aggiungete anche un filo di miele o di sciroppo di agave.

Esempi di merende sane e genuine

La caratteristica fondamentale dello spuntino di metà mattina è la frugalità: perfetta, dunque, la frutta fresca intera, una spremuta o un frullato. Per la merenda pomeridiana, invece, che come abbiamo visto dovrà essere più sostanziosa e nutriente, andrà bene un paninetto, preferibilmente integrale, farcito con prosciutto crudo o cotto (o marmellata a seconda delle preferenze), oppure uno yogurt bianco intero con un po' di frutta fresca all'interno o ancora un quadratino di parmigiano accompagnato a qualche crackers o crostino integrale. I prodotti da forno industriali e le merendine preconfezionate non vanno demonizzati in assoluto, ma consumate con consapevolezza e alternate a proposte più salutari.

E nel caso degli adulti? Come già detto, se colazione, pranzo e cena sono completi e ben bilanciati, gli spuntini possono addirittura risultare superflui. Vanno fatti se ne sente il bisogno effettivo e scegliendo con saggezza tra le varie proposte. Da evitare come la peste i distributori automatici negli uffici e preferire un frutto fresco da abbinare a qualche noce o mandorla, per bilanciarne gli zuccheri. È possibile anche fare un mix di frutta essiccata e semi oleosi: ad esempio 3-4 prugne o albicocche secche con 10-15 grammi di nocciole o anacardi; o ancora qualche chips di mela abbinata a qualche mandorla o a una manciata di semi di zucca.

Per i golosi impenitenti, andranno bene anche un paio di quadratini di cioccolato fondente (da scegliere di ottima qualità), accompagnati a qualche galletta di riso o a una piccola fetta di pane di segale tostato; lo yogurt bianco naturale, a cui aggiungere un cucchiaio di muesli o di cereali soffiati (o qualche dadino di frutta fresca) è sempre un'alternativa validissima. Infine, per gli amanti del salato, provate delle crudités di verdure (carote, finocchi, cetrioli, datterini, sedano…), da intingere in un po' di hummus fatto in casa. E buona merenda a tutti.