Capita a tutti: siamo rientrati da poco a casa, iniziamo a preparare il pranzo o la cena, ed ecco che improvvisamente la fame si fa sentire. La tentazione di spiluccare qualcosa, giusto per placare quel languorino allo stomaco, è altissima. Il rischio? Quello di orientarsi verso snack confezionati o stuzzichini salati, come formaggi, olive e salumi, finendo per rovinarsi l'appetito e anche la linea.
Senza nemmeno accorgercene, infatti, introduciamo delle calorie extra che, a lungo termine, potrebbero "regalarci" qualche chiletto di troppo e avere una serie di effetti negativi sulla gestione della nostra giornata alimentare e soprattutto sulla salute. Cosa possiamo fare per non arrivare affamati alla preparazione dei pasti e su quali alimenti possiamo orientarci?
Lo abbiamo chiesto al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, che ci ha aiutato a capire quali errori evitare e quali spuntini sani e strategici è preferibile consumare. Vediamo tutto nel dettaglio.
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Errori da evitare per non arrivare troppo affamati
Durante la preparazione del pranzo o della cena, può capitare a tutti di avvertire il classico languorino allo stomaco: un pezzettino di parmigiano, una fettina di pane fresco o ancora qualche oliva sbocconcellata al volo. Piccoli, e apparentemente innocui, stuzzichini ricchi di sale e ad alta densità energetica che, se sommati tra di loro, possono raggiungere anche la somma delle calorie di un intero pasto sano ed equilibrato.
Cibi troppo ricchi di sale o di zuccheri rischiano di appesantire la digestione e di fornirci una sazietà piuttosto breve, che svanirà ben presto. Spesso si finisce per mangiare comunque duranti i pasti, sovraccaricando i processi digestivi e il lavoro dell'insulina. Il rischio è quello di ingrassare, o compromettere un percorso di dimagrimento se si sta seguendo un'alimentazione ipocalorica, e incorrere in una serie di effetti negativi su appetito e salute.
Esistono degli errori che possiamo evitare per non arrivare troppo famelici in cucina? "Il buco allo stomaco che arriva a metà mattina o nel tardo pomeriggio potrebbe essere un segnale fisiologico: il corpo sta semplicemente chiedendo energia. Il punto è capire perché arriva così intenso e come gestirlo, senza rovinare equilibrio e appetito ai pasti principali", spiega Gabrielli.
Uno degli errori più comuni è fare pasti troppo poveri o sbilanciati. A partire dalla colazione, uno dei momenti nutrizionalmente più importanti della giornata. Una colazione fatta solo con caffè e biscotti, oppure con uno yogurt magro, senza nulla accanto, è quanto di più sbagliato si possa commettere.
Un primo pasto ben strutturato ci consente di avere energia e focus mentale per affrontare gli impegni quotidiani e non avere cali glicemici nel corso della giornata. Se troppo ricca di zuccheri semplici, questa ci esporrà a continui picchi glicemici e al continuo snacking – ovvero un piluccamento costante – con conseguente rischio di aumento di peso. Per questo è importante che preveda sempre una fonte di carboidrati complessi, una di proteine, come yogurt, latte e uova, e una di grassi buoni (una manciatina di frutta secca, un quadratino di cioccolato fondente o qualche scaglietta di cocco essiccato, tanto per fare degli esempi).
Lo stesso dicasi per il pasto di mezzogiorno. "Se composto solo da un’insalata con pochissime proteine e zero carboidrati complessi, l’energia arriva rapidamente ma cala altrettanto in fretta, e la fame si ripresenta ancora più intensa", prosegue il nutrizionista.
Un altro errore frequente è eliminare del tutto i carboidrati pensando di “stare leggeri”. In realtà, una quota adeguata di carboidrati complessi (pane integrale, riso, pasta, cereali) aiuta a mantenere più stabile glicemia e sazietà. Anche saltare i pasti o mangiare troppo poco per “risparmiare calorie” porta quasi sempre a un aumento della fame nelle ore successive, con il rischio di perdere il controllo e introdurne ancora di più.
Anche la scarsa presenza di proteine e fibre è un altro fattore chiave. Le proteine (uova, yogurt greco, legumi, pesce, carne, tofu) e le fibre (verdure, frutta, cereali integrali, legumi) rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano il senso di sazietà. "Se mancano, la fame torna prima".
E poi c’è l’idratazione: a volte una lieve disidratazione viene percepita come fame, per questo è importante bere abbondantemente e mantenersi ben idratati nel corso della giornata. "Detto questo, lo spuntino non è il nemico della linea. Anzi, può essere una strategia intelligente se serve a evitare di arrivare affamati al pasto successivo. La differenza la fa cosa scegliamo", conclude infine l'esperto.
Gli spuntini tattici per salvare la linea e l'appetito
Come abbiamo visto, lo spuntino può essere tranquillamente inserito tra un pasto principale e l'altro, ma l'importante è che sia nutriente, leggero e che non appesantisca la digestione. Deve placare la fame, ma senza farci arrivare troppo sazi al pranzo o alla cena.
Meglio puntare su combinazioni che uniscono fibre più proteine, perché saziano senza provocare picchi glicemici e cali altrettanto rapidi. "Per esempio: yogurt greco con frutta fresca, una manciata di frutta secca con un frutto, pane integrale con ricotta o hummus, kefir, un uovo sodo, oppure un piccolo panino con formaggio fresco. Sono soluzioni semplici che ‘spengono' la fame senza compromettere il pasto successivo", spiega Gabrielli.
Per evitare di arrivare troppo famelici al pasto, una buona strategia potrebbe essere quella di avere sempre a disposizione in frigo delle verdure già pronte: spicchi di finocchi, coste di sedano già mondate, bastoncini di carote o datterini già lavati. Sazianti e dalla consistenza croccante, impegnano la masticazione e contengono pochissime calorie.
Durante il periodo invernale, se si desidera qualcosa di caldo e confortevole, possiamo anche sorseggiare una tazza di brodo vegetale caldo o di minestrone, preparato in precedenza e poi frullato: molto appagante anche dal punto di vista psicologico, ci consentirà di non cedere a quegli snack già pronti e densamente energetici.
Voglia di qualcosa di più stuzzicante? Prepariamo in casa delle chips di verdure oppure dei ceci o fagioli croccanti, da cuocere in forno o in friggitrice ad aria: leggeri e sfiziosi, ci gratificheranno senza rovinare appetito e linea.
"Al contrario, snack solo zuccherini o molto raffinati (merendine, succhi, biscotti in quantità) tendono a tamponare il buco per poco tempo e possono stimolare ancora di più l'appetito. Anche i salumi, spesso utilizzati nelle merende scolastiche, sarebbero da limitare perché alcuni contengono troppo sale o troppi grassi saturi; in più ricordo che la carne processata come salumi e affettati è da limitare per questioni di salute", conclude l'esperto.
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